走路的减肥力

蓝雪鸢

        我们都知道，想要打造易瘦体质，切实从胖子身材瘦下来，最治本的途径就是提高新陈代谢，而新陈代谢时时刻刻提醒着需要减肥的人们。那么， 如何提高自身的代谢呢？主要有3个方法：
　　1、适当增加肌肉量，令其恢复正常水平，提高肌力  2、提高心肺功能　3、促进血液循环，令体内的液体循 环畅顺起来　　而走路减肥正正符合了3个标准，而且比起跑步，更适合现代人的生活， 做起来也相当轻松，为肌肉带来适度的刺激，但对身体的负担却很低。
　　走路减肥的7大要领
　　Point 1：走路时骨盆立起来，背部肌肉往上伸展，保持挺直的姿势，从丹田施力，即肚脐下大约7厘米的地方。
　　Point 2：双手自然地放于腰两侧，并调整好姿势，两腿自然站直。
　　Point 3：想利用走路来减肥，像平时那样随意走走是没有效果的，步幅扩大原来的2-3成，大约是1步到1步半之间，并充分意识丹田的用力。
　　Point 4：步速也要相应地加快哦，大约时速6公里，也就是每分钟走100米的速度，快步走对减肥更有效。
　　Point 5：保持快并大的走路状态，往前跨步时膝盖弯曲90度，背部从中央施力往上拉伸，双臂大幅度地自然摆动，好好转动肩关节和肩胛骨。
　　Point 6：进行走路减肥之前，先做一些准备动作，热身能大大提高减肥的功效，每周抽3天进行走路减肥，每天大约20分钟-1小时为最理想。
　　Point 7：平日工作忙碌也无需刻意抽空进行，好好利用上下班、买东西的步行途中，甚至在办公楼中走动也刻意是走路减肥的最佳时机哦！
　　
走路减肥全攻略　
　
Program 1 有氧热身
　　Step 1. 丹田呼吸法　
　1、双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，肩胛骨下压并后仰，两肩自然放松，如图所示，双手放于肚脐以下7厘米的丹田上。
　　2、缓缓地 从鼻子深呼吸，让气体填满整个腹部，然后充分呼气20秒。每次呼吸持续30秒-2分钟。
　　Step 2. 靠墙减肥动作　
　1、背对墙壁或柱子，后脑勺、臀部、小腿肚和脚后跟贴着墙壁站直全身，全身的重心顺着身体的中心线而垂直落于地面上，两肩放松，左右手放在后腰与墙壁之 间的地方。
　　2、腹肌施力，双手按在腰后的墙壁上，一下子施力压向墙壁上，保持这个姿势5秒，期间注意骨盆要立起来，5秒后可放松，重复5-10次。
　 　Program 2 腹部走路
　　Step 1. 抱膝走路法　　在步行时，上身挺直，膝盖90度弯曲地往前跨步，两臂屈肘大幅度地摆动起来，每抬腿一次，就用双手抱住悬空的膝盖，保持姿势3秒，然后松开 手再踏出步伐，如此交替进行。
　　Step 2. “X”字走路法　　同样是以膝盖弯曲90度的方式抬腿迈步，注意左膝往右上方抬起，同时右臂手肘与其触碰，迈出步伐后，再次以同样的方式，令左臂手肘与右 膝触碰，每次触碰保持3秒。
　　Program 3 骨盆走路
　　1、双脚张开至与肩同宽地站立，力度平均下沉，两肩放松，腹部肌肉与臀部肌肉收紧，骨盆立起来，头部微微上抬，背肌往上伸展。
　　2、大腿前 侧的肌肉放松，立起来的骨盆施力，股关节带动腿部往前迈出，步幅尽量大别且快，首先是脚跟着地，然后慢慢踩在地上，当大拇趾踩向地面时，微微施力蹬开，再 迈出第二步，注意手臂屈肘90度并自然摆动起来。
　　Program 4 上半身减肥走路
　　Step 1. 伸展手臂　　平时走路的时候，如果不想步幅太大，你也可以配合其他减肥动作来增加走路的强度。往前迈出右脚时，左臂往正上方伸展，然后左脚往前迈步，放下 左臂，往上伸展右臂。期间保持持续的呼吸，步行速度比平时稍快。
　　Step 2. 后压背部　　同样是往前走路，首先双臂往正上方举高，左右臂互相平行，然后一边迈步一边往两侧屈肘下压手臂，令肩胛骨下压并后仰，手臂与上身处于同一平面 上，不要过度后仰，也不要往前收拢，掌心向前，背部肌肉受压。
　　Program 5 在家走路　
　Step 1. 原地踏步　　如果不方便出外，在家也能活用走路减肥法，空间不够也没关系，原地踏步也有效。首先全身站直，骨盆立起来，左右腿交替地往上抬起，抬起的时候 膝盖90度弯曲，大腿与地面平衡，手臂屈肘摆动起来，每抬起腿都悬空保持1-2秒，每次踏步40下为标准。
　　Step 2. 臀部走路　　双腿微微屈膝躺坐，上身挺直，收紧腹部肌肉，骨盆尽量立起来，然后利用股关节施力，左右膝盖交替地抬起，令自己往前移动。
　　Step 3. 蹬踩步行　　躺卧在地上，两腿屈膝，手臂放于身体两旁，然后左右脚交替地做骑车的蹬腿动作，并保持畅顺的呼吸，蹬腿的时候小腿与大腿成90度，蹬踩50 次。
　　Program 6 整理运动
　　1、双脚张开至与肩同宽地站立，双手叉腰，屈肘的手臂微微后仰，臀部下沉，大腿与小腿成90度，挺直的上身往前微微倾出，同样是与大腿成90 度。然后上身往正上方拉伸，一下子让全身站直，重复5个来回。
　　2、同样是张开双脚站立，骨盆立起来，两臂屈肘打开，双手叉腰，骨盆了交替地往右前方、 左前方地扭动，带动双脚往前移动。
　　3、全身躺卧在床上，手臂落于上身两旁，左右腿的膝盖均往右侧弯曲，右脚压在左膝上，并往床的方向压15-30秒， 然后膝盖弯曲的方向换成左侧，重做动作。

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