瑜伽9式保养脊椎

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每一位Office Lady都希望自己是办公室里备受瞩目的焦点，可长期与电脑面对面的结果是：脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是，当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时，你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么？按照以下方法，坚持不懈地锻炼吧！<br /><br />

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<br /><br />做法<br /><br />1，坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上<br />2，呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将手臂收向背部，将右手揽住腰的左侧<br />3，吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧<br /> <br />注，背不要弯曲<br /><br />功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛

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<br /><br />做法，<br /><br />1， 坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上<br />2， 吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展，保持5~10秒<br />3， 呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行<br /><br />注：重复做5~10次， 放松休息<br /><br />功效：增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，怯除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘

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<br /><br />做法<br /><br />1， 平躺，双腿伸直并拢<br />2， 吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面<br />3， 双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面<br /><br />功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌， 怯除腹部疾病，便秘者应饮三杯水后再做。调整甲状腺，脑垂体，促进身体发育正常，纠正驼背，消除紧张

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<br /><br />眼镜蛇扭动式<br /><br />做法，<br /><br />1，伏卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上<br />2，吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止<br />3，把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟，然后把头转向左方，两眼注视右方的脚跟<br /><br />注：无论头转向哪个方向，上半身也要向哪个方向略略转动一点<br /><br />功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分，增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益

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<br /><br />肩倒立式<br /><br />做法<br /><br />1，仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下<br />2，吸气，抬起腿与地面垂直<br />3，呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨，保持正常呼吸。<br /><br />注：一般坚持3~5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加，甲状腺，肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合作此动作。<br /><br />功效：滋养双腿，脊柱，颈部，腹部及子宫。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘，支气管炎

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<br /><br />三角转动式<br /><br />做法，<br /><br />1，自然站立，两脚宽阔分开，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转90度，左脚转60度<br />2，呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚趾间，有手臂与左手臂成一竖线，双眼看左手指尖<br />3，伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒，吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行<br /><br />注：两侧保持的时间应一致<br /><br />功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能

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<br /><br />猫弓背式<br /><br />做法<br /><br />1，跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩，手臂放松<br />2，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面<br />3，吸气，抬头，塌腰，臀部向上翘起，保持5~10秒<br />4，呼气，低头，脊柱成弓形，拱背，保持5~10秒<br /><br />注：重复做5~10次，放松休息<br /><br />功效：柔软颈，肩，背，腰部脊柱，滋养女性的生殖系统，缓解痛经，利于子宫复位，利于产后恢复，促进消化，改善血液循环，消除腹部多余脂肪

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<br /><br />侧角伸展式<br /><br />做法<br /><br />1，站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚往外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直<br />2，沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂帖太阳穴部位<br />3，保持30~60秒，平稳的呼吸，吸气起身，重复另一侧<br /><br />注：集中注意力伸展背和脊柱，胸向上方和后方伸展，最终做到胸，髋，臂成一条直线<br /><br />功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应，还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛，加强补养两踝，小腿，双膝，大腿，减少腰部脂肪

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<br /><br />简化脊柱扭动式<br /><br />做法<br /><br />1，坐立，两腿伸直，两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前<br />2，把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱<br />3，蓄气不呼，保持这个姿势若干秒，呼气，把躯干转回原位，换另一侧<br /><br />注：背不要弯曲<br /><br />功效：柔软脊柱，缓解颈，背，腰，髋的疼痛，放松肩关节，增加活动幅度，腹部器官得到滋养和加强，促进消化