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图文并茂的局部瘦身操

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发表于 23.3.2004 18:29:13 | 只看该作者
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重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 <br>有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 <br><br>做重量练习的时候,你可以说:“今天我要锻炼我的大腿.&#39; 而做有氧练习却不能这么说。 <br><br>握法错误会倒置筋路受伤 <br>握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。 <br><br>另外,做哑铃健身最重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼5分钟,也要一直持续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。如此轮换。 <br><br>好了,我们开始吧。 <br><br>减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。 <br><br>腰部练习 <br><br>【动作一】 这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:30:12 | 只看该作者
【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。  

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:31:09 | 只看该作者
【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。 <br>

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:36:20 | 只看该作者
上腹部的锻炼方法 <br><br>【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。 <br>

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:37:17 | 只看该作者
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。  

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:38:16 | 只看该作者
【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。  

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:39:23 | 只看该作者
下腹部的练习 <br>下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。 <br><br>【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次 <br><br>

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:40:18 | 只看该作者
【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。  

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:41:01 | 只看该作者
【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。<!--emo&^_^--><img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/happy.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='happy.gif' /><!--endemo--> 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。  

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 楼主| 发表于 23.3.2004 18:42:19 | 只看该作者
以上为腹部和腰部练习,等会儿我再发一个美胸和美背部的!
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