图文并茂的局部瘦身操

crysi

等会儿是哪会儿？我可是在线跟那～～～～

小南

楼上的MM,等的辛苦了,这个我也有收藏,我接着贴给你吧.  <!--emo&:rolleyes:--><img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/rolleyes.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='rolleyes.gif' /><!--endemo--> <br><br><br>

小南

第二部分：胸部和背部的<br><br>健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……<br><br>胸部练习<br><br>动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。<br>垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/418/pectoraux.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/586/pectoraux.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/717/pectoraux3.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1088/pectoraux4.gif' border='0' alt='user posted image' />

小南

优美的背部<br><br>女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。<br>在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。<br><br>动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/355/dos.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1391/dorsaux2.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1718/dorsaux3.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1891/dos4.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/2135/2135.gif' border='0' alt='user posted image' /><br>

小南

第三部分：手臂和肩膀<br><br><br>手臂后侧<br><br>【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1624/triceps.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。<br>注意：整个过程都要用手臂的力量！<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1836/tricep-n.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>手臂前侧<br><br>【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。<br>【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/42/biceps.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/46/gym_pompes.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>肩部运动<br><br>【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/531/epaule.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/612/epaule-2.gif' border='0' alt='user posted image' /><br>

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四：臀部<br><br>【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/44/gym.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/71/fessiers2.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/718/fessiers3.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1141/fesses4.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1782/fesses5.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。 每侧重复2组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1995/gym-fessier-6.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/2262/2262.gif' border='0' alt='user posted image' />

小南

五：腿部<br><br><br>一、大腿前侧<br><br>【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/43/quadriceps.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/224/quadriceps4.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/502/quadriceps.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>三、大腿内侧<br><br>【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/386/aducteurs.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1210/ballon.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>大腿的拉伸动作<br>请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 <br><br>腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/1272/etirements.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br><br>四、小腿<br>我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。<br><img src='http://www.elle.fr/images/or/324/mollet1.gif' border='0' alt='user posted image' />

六天

非常感谢小南，最近实在太忙了，一直没有时间上网，对不起大家&#33;<br>再次感谢小南。<br><br>大家减肥进度怎么样啊？说说看

蹦豆跳跳

  <!--emo&(y)--><img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/thumbs_up.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='thumbs_up.gif' /><!--endemo--> <br><br>谢谢！

巴黎草莓

真能做完么？我还是去跑步了。