失眠--18种帮助你入睡的方法

<br><br>   累了一整天，当你躺下来准备人睡时，不妙的事情又发生了。<br><br>    你已躺了三个钟头，仍毫无睡意。闹钟滴答滴答地响着，你觉得每 一分钟都好比一个钟头，倘若有任何方法可以使你入睡，你一定全 力以赴。<br><br>    当然，你不是唯一受此折磨的人。在寂静的夜晚，尚有数百万人和你一样辗转难眠。<br>    失眠是仅次于感冒、胃病及头痛之后，病人常向医生求助的问题。从前，医生遇到这种情况，可能会开一、二种安眠药，帮助病人 进入梦乡，但今日的情形不同了。研究人员及医生每年对睡眠都有 更进一步的了解，因此拓宽了与此相关症状的医疗知识。<br><br>    事实上，你也可借助一些常识来帮助自己解决此问题。你可能只需要一种疗法，或者需要综合几种方法。<br><br>总之，其致胜的关键在于你如何训练自己，睡眠虽是一种自然的生理现象，但它也是一种经由学习而来的行为。<br><br>硬性规定睡眠时间<br><br>&quot;睡眠是一天24小时中不可或缺的一段时间。我们坚持每个 人皆要养成规律的睡眠习惯。&quot;<br><br>     睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。欲达到此目标， 应训练自己每晚在同一时间就寝，以设定生理时钟周而复始地运 作。同样地，培养固定的起床时间也很重要。 定个睡眠时间，例如从零晨一点到六点。如果在这期间睡得很 熟，每周可加15分钟，直到你在半夜睡醒。在添加另下个15分钟 之前，设法先解决半夜醒来的问题。藉此，你可以找到最适合自己 的睡眠时间，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。 假使你在半夜醒来，且无法在15分钟内再入睡，请勿为此挣 扎。躺在床上，听听音乐或广播，直到你感到困顿，便自然入睡。 而且，务必在指定的时间起床，勿延长睡眠时间，企图补偿失 眠的那段时间。即使是周末，也勿睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起，以 免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不济。<br><br>勿在床上浪费时间<br><br>当你年龄渐增，你所需要的睡眠愈少。大部分新生儿一天要睡 18小时。等他们到了10岁左右，他们通常只睡9--10小时。 专家同意，成人的睡眠钟点没有一个&quot;正常值&quot;。一般是7-- 8小时，但有些人只睡5小时，也照样过得很好；有些人则需要10 小时。最重要的是有没有专家所谓&quot;有效率&quot;的睡眠。 最好在你有睡意时，才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入 睡，不妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛 衣、看电视或查看支票簿。勿玩电动玩具，以免精神亢奋，也避免做 有目标的家事，例如洗衣服(以免你不洗完不罢休&#33;)。 当你感到困倦时，再回去睡。若仍无法入睡，再重复此步骤，直 到你能入睡。但记住：仍需在同一时间起床。<br><br>睡前保留一些安静的时间<br><br>有些人生活繁忙，直到他们躺下来准备就寝时，才是他们一 天中唯一有机会思考这天所发生之事的时候。在就寝前1一一2小时，至少坐下10分钟左右。回想当天的活 动，并在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压 力。试着找出解决之道，并计划明天的活动。 这个练习能帮助你澄清纷乱的烦恼，以免阻碍你进入梦乡。万 一冷酷的事实再度渗透你的意识，你大可心安理得地告诉自己： &quot;我已处理好了，而且我也知道该怎么办了。&quot;<br><br>专心睡觉<br><br>你要就寝时；应该确实地准备入睡。假使你脑海中仍残留其 他事物，你将无法专心入睡； 勿在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东 西。将卧室视为睡觉的圣地。<br><br>避免兴奋剂<br><br>咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因，这是一种威力不浅的兴奋 剂，能使你睡不着。因此在下午四点过后，应避免这类食物。也勿抽 烟，因为尼古丁也是一种兴奋剂。<br><br>避免喝酒<br><br>避免在晚餐喝酒，并持续整个晚上。酒精确实会压抑中枢神经 系统，但它也将中断你的睡眠。数小时后，通常在半夜，当酒精的作 用消失后，你的身体会因酒精突然消失，而使你醒过来。<br><br>你的药物是否有问题<br><br>某些药物会破坏睡眠，例如气喘的喷剂。所以如果你需长期服 用医生的处方，应问医生是否有何副作用。如果他怀疑药物可能干 扰你的睡眠，他可以用别种药物取代，或调整你的用药时间。<br><br>检视你的工作时间表<br><br>研究显示，作息时间不定的人一一白天班及夜晚班不时地交 替着一一有睡眠困扰。日夜经常颠倒的作息，可能产生类似坐飞机 时差的疲倦，且可能使睡眠机制产生故障。解决之道：避免白天及 夜晚的轮流制。应固定白天或夜晚工作。<br><br>睡前吃点清淡的宵夜<br><br>就寝前的1一一2小时，吃点面包及水果有益。一杯温牛奶也 不错。避免甜食或油腻的食物，前者可能使你精神亢奋，后者可能 压抑你的身体。 <br><br>布置舒适的睡眠环境<br><br>失眠可能经常由压力引起。当你进入卧室后，仍感到紧张及 焦虑，神经系统处于清醒状态。这时，冰冷的卧室，很快地也加入战 线，使你更加难以人眠。你感到恐惧。 怎么办呢?不妨改善卧室的摆设，用你最喜爱的色调来装饰。 将室内的隔音设备做好，并将暗色的窗帘垂下。总之，尽量使卧室 舒适，无压迫感。 买个舒适的床，不论是弹簧床、水床或会摆动的床，只要睡起 来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。且勿将时钟置 于视线范围内，以免使你整晚分心。<br><br>放松心情<br><br>勿浪费脑力思考白天的烦恼。藉着抒情音乐放松自己，并想像 自己随着音乐漂流。<br><br>使用辅助器具<br><br>耳塞可以，堵住噪音，尤其当你住在一条热伺的街上或机场附 近。眼罩可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖，尤其你若是容 易着凉的人。<br><br>学习放松身心的技术<br><br>你愈努力想入睡，可能愈发现自己白费力气。可能因此，你整 晚都在和睡眠搏斗。所以，躺在床上应尽量放松自己。 失眠的问题之一是人们大专注于想入睡，且操之过急。成功 地入睡的关键在于减少你的注意力，避免过份压迫自己。 深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己， 一开始或许不容易，但就像节食一样，你必须经常练习。总是需要 花点时间才有成果。<br><br>     下面两种方法是医生们发觉特别有效的。<br>·用横膈膜呼吸，并减慢你的呼吸，想像空气缓慢地进出身体。 趁白天练习，在睡前做时较容易。<br><br>·练习切断不愉快的思绪。可以藉此回想快乐的经验.<br><br>做运动<br><br>在傍晚做点轻松的运动，例如散步，不仅会使你的肌肉疲倦， 也会提升你的体温。当体温开始下降时，可能有助于诱发睡意。运 动本身也可能有助于诱发沈睡，这是失眠者最渴望的。 <br><br>睡前做爱<br><br>对许多人而言，这是睡前相当愉快的放松方式，包括身体及心 理的释放。有些研究者发现，做爱期间被诱发的荷尔蒙机制，确实 能促进睡眠。但这也视个人情况而定。&quot;如果做爱引起焦虑并引发问题，睡 前做爱并非是个好主意。除非你能视为享受，你才能从中获益。&quot;华许博士说。<br><br>洗温水澡<br><br>睡眠专家认为正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间，体温较低。白天时，体温到达最高。 就此说法而言，专家认为，当体温下降时，身体开始昏昏欲睡。 因此，若在睡前4一一5小时，洗个温水澡，将体温升高，待它开始 降低时，你将感到疲倦、想睡。<br><br>医学小常识<br><br>有些失眠者需看医生<br>    严重的睡眠困扰有时令导致专家所谓的慢性失眠症，这可能 并发许多症状，包括精神纷乱、呼吸问题、或半夜莫名地动脚<br><br>    假使 你已好一阵子无法人睡，或睡不好，应看医生。你应先向你的家庭 医师解释你的情况。如果他无法解决或提供任何建议，请他推荐一 位睡眠问题专家。

妮娜

多些楼主！

  <!--emo&:ph34r:--><img src='http://www.kaiyuan.de/forum/html/emoticons/ph34r.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='ph34r.gif' /><!--endemo-->  <!--emo&:ph34r:--><img src='http://www.kaiyuan.de/forum/html/emoticons/ph34r.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='ph34r.gif' /><!--endemo--> 不好使啊。

shinty

  <!--emo&:$--><img src='http://www.kaiyuan.de/forum/html/emoticons/embaressed_smile.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='embaressed_smile.gif' /><!--endemo--> 我的经验是找些糊脑子的东西来看...对我来说,政治哲学就是糊脑子的东东,看这个我绝对会睡觉了 <!--emo&:rolleyes:--><img src='http://www.kaiyuan.de/forum/html/emoticons/rolleyes.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='rolleyes.gif' /><!--endemo-->  

<!--QuoteBegin-zantian+Dec 14 2004, 17:07 --></div><table border='0' align='center' width='95%' cellpadding='3' cellspacing='1'><tr><td><b>QUOTE</b> (zantian @ Dec 14 2004, 17:07 )</td></tr><tr><td id='QUOTE'><!--QuoteEBegin--> <!--emo&:ph34r:--><img src='http://www.kaiyuan.de/forum/html/emoticons/ph34r.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='ph34r.gif' /><!--endemo-->  <!--emo&:ph34r:--><img src='http://www.kaiyuan.de/forum/html/emoticons/ph34r.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='ph34r.gif' /><!--endemo--> 不好使啊。 <!--QuoteEnd--> </td></tr></table><div class='postcolor'> <!--QuoteEEnd--><br> 是你不爱做运动呀,你出去跑上个四,五公里,我看你睡不睡?

新手上路

我到德国快3个月了，刚到时倒是和在国内一样，睡眠很好，不知道失眠为何物，但是过了1个多月，人家的时差都调整过来了，我却开始失眠了，一躺在床上就开始胡思乱想，要自己很集中注意力才能睡着，但是总感觉这样很累。真不知道这样的情形要持续多久

新手上路

呵呵，我现在是圣诞假期，晚睡晚起都不用闹钟