夏季减肥计划 只需8周 瘦腰瘦腿美臀

小纤

　　多数肥胖者的共同点都是粗腰、肥臀、胖腿。当夏季来临，你该为这些重点肥胖部位瘦瘦身了。以下是专家提供的减肥方法，教你怎么减肥，如何在八周最大限度的瘦腰、瘦臀、瘦腿，达到快速减肥，打造完美比例身材。
　准备工作：
　　你需要准备的：
　　一个健身球、垫子或瑜伽垫和踏板凳
　　一周三次的间隔练习：
　　以下瘦腿操每次坚持练习30-45分钟，教你如何减肥
　　食疗：
　　坚持每天1800卡路里的夏季减肥食谱
　　运动计划：
　　第一组：抱头蹲跳瘦腿瑜伽
　　功效：瘦大腿、瘦小腿、减肚子、瘦手臂
　　1、双手弯曲，抱住后脑，重心下移，臀部往后翘，膝盖弯曲，直至大腿与地面平行。
　　2、迅速往上跳，直至离开地面10厘米位置，然后落地，保持膝盖略微弯曲。

　　单腿桥式减肥瑜伽
　　功效：丰胸、产后收腹、产后减肥
　　1、躺姿、双腿弯曲，脚掌平放地面，双手放身体两侧，右腿往上伸，保持膝盖伸直，收紧腹部
　　2、利用臀部力量，慢慢抬起臀部，直至右腿至肩膀之间保持同一直线。然后慢慢放下臀部。

　　上下踏步瑜伽教程
　　每边重复15次
　　1、准备一张踏板凳，约12厘米高，面对踏板凳呈站姿，左脚放在凳子上，右腿保持伸直，站在地面上
　　2、右脚离开地面，让整个身体站在凳子上，右脚尖放在凳子边缘上，腹部收紧，身体不要往前倾。然后回到动作1.

　　瑜伽健身球卷腿
　　重复12次
　　1、把双脚的脚跟放在健身球上，收紧腹部，臀部离开地面，使整个身体保持直线状态。
　　2、弯曲膝盖，带动健身球往臀部方向滚动，至双腿保持90度。
　　挑战高难度瑜伽动作：
　　单腿做卷曲动作，另一条腿往上方举起。

　　饮食减肥计划：
　　合理的运动加上科学的健康减肥食谱，能有效抑制食欲，让你瘦身更有效、更健康减肥。以下是每天1800卡路里的减肥食谱示例，都是由健康减肥食品组成，也是健康的快速减肥食谱哦：
　　早餐：拿铁和松饼
　　牛奶与咖啡以2：1的比例混合、2盎司（约乒乓球大小）的松饼、1汤匙花生酱，搭配水果沙拉（半个去皮橙子，切碎和一个去皮奇异果，切碎）
　　总热量：401卡路里，10克纤维
　　午餐：烤牛肉三明治
　　2片面包、1汤匙低脂蛋黄酱，2片薄牛肉（约2盎司），3片生菜，搭配12个小胡萝卜和1个苹果。
　　总热量：552卡路里，12克纤维
　　晚餐：香蒜意大利面
　　半碗意大利面，一碗西红柿切成小块，2瓣大蒜，切碎，半匙香蒜酱，1汤匙帕马森干酪，搭配半碗花椰菜，半杯柠檬冰沙和半杯蓝莓。
　　总热量：656卡路里，14克纤维

　　成功案例：
　　凯瑟琳，27岁
　　减肥前：想通过运动来缓解婴儿肥和减少脂肪团，不想使用减肥茶、减肥药、减肥产品，希望能健康收腹、瘦脸，去水肿
　　减肥后：减重10斤，腰围减少了7厘米，脂肪团、便秘消失了，能穿上紧身衣服，双腿也变紧实了
　　琳达，42岁
　　减肥前：中年肥胖，腰身粗大
　　减肥后：减去了5斤，腰围减少2厘米