累的人，請舉手！

MarsIiang

常常大腦短路，腰痠背痛，做什麼都提不起勁嗎？小心體內慢性疲勞的地雷，正伺機引爆。


疲勞度檢測表你累壞了嗎？

以下四個表，將有助檢視疲勞成因。

將四個表打○的數目合計，合計最多的○，表示是你疲勞感的主要來源。

參照解說，檢視現在的疲勞程度。

檢測表是一種自我評量，無法等同專業診斷。尤其當身體不適時，最好諮詢家醫科或相關專科醫師。
■行為篇

將最近會出現的行為打○

□說話很快。

□常常打斷別人的話。

□喝含酒精飲料的頻率及量增加。

□常常一個人喝酒。

□焦慮時就會抽菸，菸癮變大。

□常喝咖啡，喜歡刺激性的食物。

□有過食的傾向。

□吃中飯的時間很短。

□每天有餘裕放鬆的時間很短。

□常覺得被時間追著跑。

□常同時在做兩件事。

□常忘記約會的時間。

□沒有時間注意穿著。

□搭車時常常趕在最後衝進去。

合計＿＿個○
■身體篇

檢視最近的身體狀況，將會出現的症狀打○

□常覺得昏昏沈沈、頭很暈。

□臉會無意識的抽搐。

□胃痛，想吐。

□經常肚子痛、拉肚子。

□沒什麼食慾。

□脈搏會突然加快、心悸。

□腰痠背痛、肩膀僵硬。

□手會發抖。

□手腳冰冷。

□常常懶洋洋、容易疲倦。

□容易長蕁麻疹。

□容易感冒。

□沒來由就冒冷汗。

□對溫度變化很敏感。

合計＿＿個○
■情緒篇

最近類似的感受打○

□睡不安穩，會在半夜醒來。

□在職場和眾人前面容易緊張。

□緊張時會手心出汗，手發抖。

□常常定不下心、坐不住。

□容易焦慮。

□在人群中會感覺不舒服。

□覺得自己和社會格格不入、很孤單。

□情緒萎靡，做什麼事都提不起勁。

□常常不安，擔心發生不好的事。

□無法順暢表達自己的意見。

□常覺得自己不是自己。

□會被電話、門鈴聲驚嚇。

□不喜歡外出用餐。

□早上起來感覺很差。

合計＿＿個○
■工作篇

將最近一年來有出現的狀況打○

□職場環境很差。

□與上司、部屬、同事之間 的人際關係並不順暢。

□你的工作環境裡有讓你頭大的問題人物，或討厭到不想看見他的人。

□工作負擔很重。

□工作很忙碌。

□工作量很大。

□平常瑣碎的例行工作很多。

□常加班。

□常把工作帶回家。



□經常休假時加班。

□工作責任範圍不明確。

□對現在的待遇不滿。

□覺得自己薪水不高。

□雜務、雜支很多。

□想換工作。

合計＿＿個○
■解說

0～2：情況良好你懂得抒解疲勞，每天都相當健康愉快。請繼續保持這種狀態。

3～5：普通多少會覺得疲勞，但疲勞度和一般人差不多。為了不讓疲勞情況惡化，請試著找出適合自己的方法消除疲勞。

6～9：需要注意你已經相當疲累，如果不改善，可能會引發疾病。請積極進行消除疲勞的計劃，改善生活習慣、適時休息。

10～15：重度疲勞你的疲累程度已經影響到日常生活，身體也逐漸出現症狀。為了徹底消除疲勞，請及早到醫院診治。（資料來源：日本橫濱勞災醫院勞工心理衛生中心）

檢測好你的疲勞度了嗎？你是像有點漏氣的氣球，還是已經斷電不亮的燈泡？


如果長期處於壓力之下，疲勞不斷累積，可能引發自律神經及內分泌系統機能失調，出現各種情緒障礙和身體不適，導致身心症如慢性疲勞症候群、大腸急躁症、肌纖維痛症候群等，後果不可小覷。

而許多人疲勞、沒精神時，不一定懂得尋求醫療，往往藉助菸酒、吃安眠藥放鬆，但這些物質只會加重疲勞，造成惡性循環，甚至引爆行為失控，長庚醫院精神科主治醫師蕭美君指出。

在疲勞大國日本，過勞是造成猝死、自殺、憂鬱症的主因之一。疲勞不只是單純的累，更是身體發出的危險信號，唯有正確解讀、及早處置，才能免於油盡燈枯的命運。
破解疲勞密碼

睡眠不足、激烈活動、營養失調等都會引起疲勞。肉體的疲勞大多透過休息，改善生活習慣便能抒解，當經過一段時間疲累依然沒有好轉，則必須考慮其他因素：

■ 疾病引發的慢性疲勞：包括內分泌疾病（如甲狀腺或腎上腺機能低下）、睡眠障礙（如睡眠呼吸終止症候群）、慢性感染（如慢性活動性B型、C型肝炎）、控制不良的慢性疾病如心臟衰竭，貧血、癌症、自體免疫疾病（全身性紅斑狼瘡）、重度肥胖、精神疾病如憂鬱症等。

■當排除疾病，疲勞仍持續不退，可能屬於心理疲勞（mental fatigue），應尋求專業諮詢診斷，「門診裡這種個案不少，」蕭美君觀察，尤其是遇到中年危機的男性，常抱怨身體不再聽話，難以面對生活中的壓力事件，渴望新的活力和刺激，其實真正的原因是「心已經累了。」

■慢性疲勞症候群（CFS，Chronic Fatigue Syndrome）：是一系列身心症狀的統稱，患者往往長期受倦怠所苦，卻又找不出病因。發病前並無預兆，症狀類似感冒、非常疲倦，服藥也無改善，病況起起伏伏，造成生活極大困擾。

目前慢性疲勞症候群仍缺乏有效的治療，必須依患者情況而定，除了藥物之外，並搭配運動、休息、心理諮商等輔助治療。

如果持續出現以下症狀3個月，最好詳加檢查確認：

◎經常頭痛。

◎肩頸肌肉痠痛。

◎頸部淋巴節腫大。

◎注意力無法集中，影響工作或學業。

◎每天都覺得工作很累。

◎精神狀況不好，情緒低落。

◎睡眠品質差，常睡不安穩。
抗壓為充電之本

壓力可說是慢性疲勞的罪魁禍首，不但危害身心，也會影響生產力。長期研究壓力，目前為美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出，美國曾有資料預估，一名員工因壓力缺席造成的損失是每日100萬，因此大企業均設有員工心理支持計劃，協助員工解決壓力；在華爾街，甚至會為股票操作員雇用心理治療師。

但壓力並非一無是處，短期壓力（1個月以下）還有助活化免疫系統，「壓力原始的存在意義，是為了增進人的健康及生存能力，」平時若能學習壓力管理，提高應變能力，壓力也能化為成長的助力。

除了睡眠充足、營養均衡、規律運動之外，以下心靈的抗壓裝備也不可或缺：

■正面思考：

天有不測風雲，油價漲、景氣差，即使世事難料，「如何詮釋發生的事，還是操之在己，」壓力大會窄化思考能力，陷入無路可走的迷思，「一定要很有意識提醒自己，人生永遠都有選擇。」

壓力事件發生時，先暫停思緒，深呼吸、走一走、轉移注意力，等靜下來後，拿紙筆寫下自己能做什麼，「恢復掌握狀況的信心。」

正面思考還有助跳脫負面情緒，「我常把吃苦當吃補，相信過了這一關，會成長得更堅強，」

壓力大時可以自問自答：我一定要這麼想嗎？我非得這麼做嗎？有沒有變通方法，或是另一個角度去看？最壞的狀況是什麼，發生了會怎樣？是比想像還糟，或和想像的一樣？那又如何？

■認識自己，找出壓力源：

壓力源是指引起壓力反應的任何刺激。對壓力源的認知及行為反應，因人而異，例如長痘痘對某些人是壓力源，對其他人則否；同樣遇到塞車，有些人氣憤難消，有些人卻悠哉以對。

「只有自己清楚處於壓力時會有哪些反應，」大家都說有壓力，其實一半以上不知道自己正在受壓，「我曾經在和別人討論時愈講愈激動，還大叫『我沒生氣』！學習辨識壓力源，才能及時解決，不致惡化到情緒失控。

■設定實際可達成的目標

無論工作或生活上的計劃，都可將長期目標切割成短程的小目標，不但增加效率，也能因成就感而忘卻疲勞。例如需要減重的人，一開始就要求一星期運動至少4次，往往都會放棄，但如果先從每天5分鐘逐漸增加，達成機率就高很多。

■保持信仰

「任何診斷或治療，都要考慮身、心、靈是一體的，」愈來愈多研究結果顯示，宗教、壓力和健康密不可分，面對同樣的壓力時，有宗教信仰的比沒有的人生理反應較緩和。

「人生還是要有信念，或許不一定是宗教，」信念會帶來自信，願意接受挑戰，「即使很單純的理念，也能支持人繼續活下去，」人生有很多時刻必須妥協，唯有不斷自我覺察，才能清楚如何在最少妥協下，找出最大的可能性。
真正有效的不累處方

為了避免疲勞日積月累，應每天代謝身心的老廢物質，使新的能量順暢進入，尤其一連串壓力來襲時，更需要恢復的間隔，最好包括以下兩種活動：

■靜態休息

如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。

屬於行為治療的肌肉放鬆訓練，能減緩呼吸、脈搏，降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度，還能增加睡眠品質，改善睡不好帶來的疲倦感。

練習時，可在安靜環境裡，以舒適的姿勢坐或躺著，練習繃緊和放鬆全身肌肉：

1.手掌、手腕、手臂的肌肉。

2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。

3.胸、腹、背部的肌肉。

4.大腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。

以雙手和雙臂為例：

◎緊緊握住右拳，再握得更緊些，保持約5秒，注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。

◎放開所有緊張，感覺手的鬆弛，體驗鬆弛和緊張間的對比，持續約15～30秒。重複一次。

◎換左手練習兩次。

◎雙拳同時握緊再放鬆。放鬆時，讓放鬆感流入雙手。重複一次。

◎彎起雙臂，拉緊上臂的雙頭肌。

◎放鬆，伸直雙臂，留意緊繃和鬆弛狀態下肌肉的差異。

剛開始可每天練習兩次，每次約15～30分鐘，約兩週就能熟練，很快便能放鬆全身。

■動態休息

有時明明很累，窩著看電視、睡覺卻無法抒解，其實「這種累並不是身體的累，」此時更要活動身體，甩甩手、伸展一下，做些簡單運動，直到身體有點累再躺下。動一動也有助於減壓，當她工作疲勞時，會沿著學校旁的運河跑步，看著美麗的風景，「就覺得問題沒那麼嚴重。」

研究已指出，增加身體活動等於增加活力，輕快步行10分鐘，效果可以持續兩小時；如果每天散步10分鐘持續3週，整體活力和情緒度都會上升。

運動不只能讓身體放鬆，大腦中的內生嗎啡也會增加，帶來愉悅感，穩定內分泌系統，「所以運動會讓人上癮，」運動量減少時，抗壓力也降低。

運動內容應包括：

1.有氧型運動：增強心肺耐力及免疫力，如游泳、慢跑。

2.抗地心引力運動：騎腳踏車、爬山、瑜伽、太極拳等，可以強化關節、增加骨本，預防痠痛。

對老是說累、不運動的人，壞消息是愈不動、愈容易累。儘量把運動排入休息時間，不管多短都無所謂，即使運動量再小，都比不動好：以站立代替坐著，每小時就能多燃燒20卡路里。

只要持之以恆，輕度運動也能消除疲勞，例如肌肉伸展操（見66頁），就很適合不喜歡出門的懶人族。
別自找疲累

慢性疲勞很像高利貸，放任透支，破產指日可待，「身心俱疲時，更要給自己空間，」「學著放下不想做的事，不會因為沒有你，問題就解決不了，」只要能接受最糟的狀況就可以放手，或做最小程度的努力就好，「想通以後，我沒有再熬過一天夜。」

身體的勞累容易恢復，心神疲乏卻沒有萬靈丹，看似無奈，卻未嘗不是自我檢視的契機，唯有找出漏電關鍵，才能持續蓄積電力，活出神采、大放光明！
吸菸讓人斷電

尼古丁是一種興奮劑，吸菸雖然短暫精神好，很快又會疲累。吸菸還會阻礙氧氣輸送，使人昏沈。長期倦怠的人，剛開始戒菸可能引起暫時疲勞，但一段時間後就能感受體能恢復的效果。

老祖宗充電小撇步：經絡拍打

「經絡就像能量的運輸系統，影響全身器官和生理系統，」手帶有微細能量，用手拍打經絡，可以平衡經絡間的氣血流量，為全身灌注活力。

將手指併起成空掌，以自己能承受的力道，循序漸進拍打全身，避免侷限於單一穴道或經絡。