出游后减肥计划 快速恢复身材 拒绝肥肉

小纤

　　一年一度的十一长假又到了，很多MM都会外出旅游，但最怕的就是放了一个长假后，整个身体都像吹气球一样肿了起来，但又不想因为减肥而让整个旅途变得无趣。没有关系，小编现在就来为你准备好长假后的身材修复计划，教你正确减肥常识，如何减肥，帮你解决长假后的发胖危机，让你的旅途无后顾之忧！

　　每天写瘦身日记

　　利用减重日记详实记录自己每天的饮食、运动以及实行某些辅助瘦身法的步骤与成效，除了可以了解自己的减肥方法有没有成效之外，日记中可以记录每天摄取的总热量、吃的食物种类，做了哪些运动……等，如果超出了预定的热量摄取，就可以有个依据警惕自己要小心。

　　减肥计划按部就班

　　烹煮低卡高纤饮食

　　长假期间你已经吃下不少高热量高油脂的食物，所以在长假后应该调整你的饮食，烹煮低热量高纤维的健康减肥食谱，或者是制作一些容易有饱足感却不易囤积热量的小点心小茶点等减肥食品。鱿鱼丝、坚果类、洋芋片等高热量零食，还是浅尝而止，小小满足一下口腹之欲就好。

　　Diet Plan 均衡饮食最重要

　　食疗需要减少热量摄取，使身体达到“负热量的平衡”，体重才能减轻。减轻1公斤的体脂肪，身体需多消耗7700大卡的热量，因此你可以每天减少500-1000大卡食物的摄取，或是做一些运动消耗热量，预期可以在一周快速减肥0.5-1公斤的体重，这也是一般正常减重可以接受的数值，太激烈的减肥方式除了伤身之外，瘦下来也并不一定好看，请记住，减重是为了让自己维持在一个良好的体态，而不是跟体重秤上的数字搏斗。

　　早餐搭配一杯黑咖啡

　　咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。

　　Purity Plan 净化排毒 清肠胃

　　经过长假大吃大喝之后的三天也许可以自己准备一顿排毒餐，或是利用外在的辅助食品清除体内过余的毒素，摄取丰富的膳食纤维来改善及预防便秘。膳食纤维利于增加粪便体积，刺激肠胃蠕动，而且有助于肠道细菌生态的平衡，有利于整肠与正常排便。便秘吃什么？未精制的全谷类食品、蔬菜水果都富含膳食纤维。当然摄取时就得细嚼慢咽，连渣滓一起吞下去，也请尽量以新鲜水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纤维。不过要注意的是，当膳食纤维及寡糖摄取过量时，细菌分解产生过量气体时，反而会产生胀气问题。过量的寡糖和乳酸菌甚至可能造成腹泻，因此无论是以前膳食纤维吃得不够，或者有胀气困扰者，都应该以循序渐进的方式，渐渐增加摄取量，另一方面，也可以搭配着适量的优酪乳、乳酸菌的摄取，双管齐下。

　　有了增加体积的膳食纤维，也需要充足的水分摄取用以软化粪便。水分摄取不足，粪便就会干硬，也就不利于排除。有些人早上起床喝一杯水，可以治疗便秘，不妨一试。

　　摄取适量膳食纤维

　　据研究发现，平均每人每日应摄取25-30公克的膳食纤维，但饮食精致化后的食品，其营养素或重要的纤维也被去除掉，此导致现代人常有膳食纤维不足的情况产生。膳食纤维可促进肠道蠕动，使排便顺畅。另可帮助维持消化道机能，调整体质，健康维持。另在餐前食用可增加饱足感，帮助你控制食欲建议你配合足量的水一起食用才能达到最佳状态。长假后，别忘了让膳食纤维来帮你做体内环保喔！

　　精油按摩减肥排水排毒

　　葡萄柚精油具有抗忧郁、提振与净化排毒的天然功能，更可以缓解水肿与橘皮组织等困扰，下面就来提供一个独家的排毒排水配方，非常适合女性朋友调制精油按摩。

　　1、5滴葡萄柚+4滴茴香+3滴杜松子，一起加入20cc的无味冷压芝麻油或50cc的芦荟冻。

　　2、每日早晚按摩或涂抹一次，12滴精油是一天的用量。连续七天，第二周改为每日一次，第三周改为二日一次。
　　Sport Plan 让身体有效率地动起来

　　“多动”可不是胡乱冻，更不是一时兴起，随便一个假日找座小山爬得气喘如牛，或到百货公司逛个2、3小时就算数，它是有方法、有学问的。怎么减肥、运动到获得减重效果，同样有一份“运动处方”可依循。

　　运动处方

　　1、运动是维持减重成果的重要关键

　　2、“531”运动原则：一周只上5次，一次30分钟心跳快到110/分钟【运动强度：（220-Age）×0.6~0.8】

　　3、快步走是最佳运动

　　4、其余有氧运动：慢跑、跑步机、太空漫步机、普拉提、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈、减肥瑜伽

　　睡前的瑜伽腹式呼吸法

　　每天晚上睡觉前可以进行腹式呼吸瑜伽教程，借由深且长的呼吸吸入大量空气促进血液循环进而加速体内新陈代谢，方法是深深吸气的同时，将肚脐往脊椎努力压缩直到极限之后再细细地突起，并放松腹部肌肉。

　　运动之后的饮食注意

　　别以为运动之后代谢加快，就又可以大吃大喝了，事实上，如果想达成体重控制的目标，更应该正确的吃。运动后的几小时内，身体正忙着移除肌肉中用完的肝醣，此刻不妨吃些富含醣类的食物，像新鲜水果减肥、高纤蔬菜等等。

　　搭配减肥茶效果更佳

　　研究结果表明，每天喝3次绿茶或3次绿茶萃取物、自制减肥茶的人，新陈代谢速度比不喝绿茶的人快4%。也就是说，每天多燃烧60卡路里热量，一年减掉6磅脂肪！这大概是因为绿茶含有儿茶素，儿茶素酸能增加体内降肾上腺素的水准，而降肾上腺素能加快新陈代谢速度。