[推荐]让你全身都美丽的健身操

明月孤星

上半身的练习<br><br><br>第一部分：胸部和背部<br><br>健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……<br><br>胸部练习<br><br>动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。<br>垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617133971090.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617135790239.gif' border='0' alt='user posted image' />

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动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617155063169.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261716674336.gif' border='0' alt='user posted image' /><br>

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优美的背部<br><br>女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。<br>在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。<br><br>【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617175684566.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br><br>【动作二】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617181644609.gif' border='0' alt='user posted image' />

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【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617192673305.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617194233732.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617195760671.gif' border='0' alt='user posted image' />

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第二部分：手臂和肩膀<br><br>手臂后侧<br><br>【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617214950576.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。<br>注意：整个过程都要用手臂的力量！<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261722331855.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>

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手臂前侧<br><br>【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。<br>【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617235059936.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261724452169.gif' border='0' alt='user posted image' />

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肩部运动<br><br>【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261726770979.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617261927715.gif' border='0' alt='user posted image' />

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补充一篇锻炼手臂的文章。<br>应该经常使用和经常运动的胳膊，为什么还容易胖起来呢？其实要使胳膊细下来的关键是肌肉的锻炼。伸伸胳膊，在工作的间隙就可以进行，做到稍微有点累的程度为宜。如果加上哑铃，一天做上10次就可以了。 <br><br>　　无哑铃<br>　　1、身体直立，双手在头上交叉，挺直背部，双手尽量伸直。<br><br>　　2、双手下垂，尽量向上。此时，肘部尽量不要弯曲。<br><br>　　3、晃动手腕的同时，双手向头上举，然后不用力让双手落下。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617282519601.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br><br>　　用哑铃 <br>　　<br>　　1、用2公斤重的哑铃，肘部伸直，双手从前方慢慢地举上头顶。<br><br>　　2、伸直的胳膊从前方慢慢地落下，保持与肩平齐。<br><br>　　3、双手左右尽量伸开，胳膊伸得笔直，开始做这个动作时会比较困难。<br><br>　　4、双手下垂，胳膊慢慢地尽可能往后上方抬，然后再慢慢地放下。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617285012828.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br>

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下半身练习<br><br><br><br>第一部分：腰、腹部<br><br>腰部练习<br><br>【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281345696341.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281351063074.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281352227395.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>

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上腹部的锻炼方法<br><br>【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281361966378.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281363195910.gif' border='0' alt='user posted image' /><br><br>【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。<br><img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281364136719.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br><br>