德国开元华人社区开元周游

标题: 图文并茂的局部瘦身操 [打印本页]

作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:29
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。 握法错误会倒置筋路受伤 握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。 另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。 好了，我们开始吧。 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。 腰部练习 【动作一】这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:30
【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:31
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:36
上腹部的锻炼方法 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:37
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:38
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:39
下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:40
【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:41
【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。<img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/happy.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='happy.gif' /> 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

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作者: 六天 时间: 23.3.2004 18:42
以上为腹部和腰部练习，等会儿我再发一个美胸和美背部的！

作者: crysi 时间: 24.3.2004 16:11
等会儿是哪会儿？我可是在线跟那～～～～

作者: 小南 时间: 24.3.2004 20:17
楼上的MM,等的辛苦了,这个我也有收藏,我接着贴给你吧. <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/rolleyes.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='rolleyes.gif' />

作者: 小南 时间: 24.3.2004 20:21
第二部分：胸部和背部的 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看…… 胸部练习 动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/418/pectoraux.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次 <img src='http://www.elle.fr/images/or/586/pectoraux.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次 <img src='http://www.elle.fr/images/or/717/pectoraux3.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1088/pectoraux4.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 小南 时间: 24.3.2004 20:24
优美的背部 女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。 在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。 动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/355/dos.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1391/dorsaux2.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1718/dorsaux3.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1891/dos4.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/2135/2135.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 小南 时间: 24.3.2004 20:27
第三部分：手臂和肩膀 手臂后侧 【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1624/triceps.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。 注意：整个过程都要用手臂的力量！ <img src='http://www.elle.fr/images/or/1836/tricep-n.gif' border='0' alt='user posted image' /> 手臂前侧 【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果 <img src='http://www.elle.fr/images/or/42/biceps.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/46/gym_pompes.gif' border='0' alt='user posted image' /> 肩部运动 【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次 <img src='http://www.elle.fr/images/or/531/epaule.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/612/epaule-2.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 小南 时间: 24.3.2004 20:30
四：臀部 【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/44/gym.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/71/fessiers2.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次. <img src='http://www.elle.fr/images/or/718/fessiers3.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1141/fesses4.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1782/fesses5.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1995/gym-fessier-6.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/2262/2262.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 小南 时间: 24.3.2004 20:33
五：腿部 一、大腿前侧 【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/43/quadriceps.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次 <img src='http://www.elle.fr/images/or/224/quadriceps4.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/502/quadriceps.gif' border='0' alt='user posted image' /> 三、大腿内侧 【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/386/aducteurs.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1210/ballon.gif' border='0' alt='user posted image' /> 大腿的拉伸动作 请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/1272/etirements.jpg' border='0' alt='user posted image' /> 四、小腿 我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 <img src='http://www.elle.fr/images/or/324/mollet1.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 六天 时间: 27.3.2004 02:09
非常感谢小南，最近实在太忙了，一直没有时间上网，对不起大家! 再次感谢小南。 大家减肥进度怎么样啊？说说看

作者: 蹦豆跳跳 时间: 27.3.2004 16:38
<img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/thumbs_up.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='thumbs_up.gif' /> 谢谢！

作者: 巴黎草莓 时间: 27.3.2004 17:18
真能做完么？我还是去跑步了。

作者: 小南 时间: 27.3.2004 20:47
</div><table border='0' align='center' width='95%' cellpadding='3' cellspacing='1'><tr><td>QUOTE (六天 @ Mar 27 2004, 02:09 )</td></tr><tr><td id='QUOTE'> 非常感谢小南，最近实在太忙了，一直没有时间上网，对不起大家! 再次感谢小南。 大家减肥进度怎么样啊？说说看  </td></tr></table><div class='postcolor'>  <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/wub.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='wub.gif' /> 不客气,大家一起努力哈! 好羡慕你的说,都已经有成果了!

作者: 六天 时间: 3.4.2004 16:09
这个贴不能让他掉下去

作者: 平安夜 时间: 3.4.2004 18:04
不知大家做完后的效果如何？ <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/tounge_smile.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='tounge_smile.gif' />

作者: 大漠孤烟 时间: 4.4.2004 18:45
好贴不能让他沉下去，顶！

作者: 大漠孤烟 时间: 4.4.2004 18:49
效果不错！

作者: mylove1018 时间: 4.4.2004 21:13
坚持下来一定有效果,不过全套做下来,不知要毫时多少个小时啊?!

作者: weiwei2088 时间: 10.4.2004 21:47
up

作者: xiaoxuan 时间: 12.4.2004 12:57
偶也来顶一下， <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/wub.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='wub.gif' />

作者: yoyolalala 时间: 12.4.2004 15:01
偶现在，腰部的线条都出来了！！加油加油，继续坚持啊ＭＭ们！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

作者: wjw 时间: 12.4.2004 15:59
这个，那个……太复杂了！偶要练肌肉的说！ <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/happy.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='happy.gif' />！我也去做饭咯！！！晚上再来哦！

作者: ~石榴裙的美丽主 时间: 12.4.2004 16:50
想去打羽毛球呢,胳膊会不会变粗啊????还是跟着做操吧~~~~~~

作者: aga 时间: 15.4.2004 19:05
这个操很不错诶 就是有点太多了 全部做下来要多久？

作者: yoyolalala 时间: 16.4.2004 02:04
你可以一个部位选几个动作来做,偶一直在做,都快一个月了,觉得最有效的就是腿部加臀部的,线条都出来了 <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/embaressed_smile.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='embaressed_smile.gif' /> <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/wub.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='wub.gif' /> 坚持啊!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/excl.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='excl.gif' />

作者: yuanyuan 时间: 16.4.2004 14:36
请问要怎样保存动画效果？ <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/embaressed_smile.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='embaressed_smile.gif' />

作者: wjw 时间: 16.4.2004 18:03
就像保存图片一样保存啊！！！ 电脑自己会识别得呀！！！

作者: mimihuhu 时间: 24.4.2004 13:25
这套瘦身操还真的不错，谢谢楼主了。 <img src='http://www.kaiyuan.org/modules/ipboard/html/emoticons/wub.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt='wub.gif' />

作者: 牛肉丝 时间: 28.4.2004 20:10
问个问题，如果做了一段时间，然后停下来了会有深什么后果啊？会不会反弹啊？

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